Cómo enfrentarnos a un segundo confinamiento

Tras la vuelta al cole de septiembre y el crecimiento descontrolado de casos en octubre, noviembre nos vuelve a traer un viejo fantasma: el confinamiento. Pero, psicológicamente, este lo vamos a vivir distinto al que comenzó en marzo.

SICOLOGO

Tras decretarse de nuevo el estado de alarma en octubre hemos tenido que enfrentar de nuevo una situación desagradable e incierta: el confinamiento. Ya tuvimos que hacer frente a este hecho hace unos meses, pero no lo recibimos en las mismas circunstancias y, por tanto, cabe esperar que no nos afecte igual que el anterior.

Por un lado, encontramos algunas similitudes. Al igual que en marzo, la aparición del estado de alarma en octubre generó incertidumbre y cierta sensación de indefensión, ya que era algo que no dependía de nosotros ni podíamos controlar –como mencionaba en anteriores publicaciones, gestionar esta incertidumbre es una de las principales claves para evitar que nuestras emociones nos sobrepasen y nos lleven a episodios de ansiedad o depresión–. Sin embargo, el hecho de haber estado antes en esa situación nos provee de ciertas herramientas para afrontar mejor un segundo confinamiento y hace que esta vez presente algunas diferencias.

En primer lugar, ya sabemos lo que es estar confinados y además con mucha menos información. En este sentido se podría hablar de que fue más duro en marzo porque conllevaba una mayor incertidumbre. Ahora ya hemos sobrevivido a varios meses encerrados y sabemos qué puede implicar una cuarentena. Esto nos da herramientas para recordar qué actitudes o acciones nos ayudaron y cuáles nos hacían los días más complicados y largos.

En segundo lugar, llegamos a aceptar y adaptarnos a la forma de vida que requería la situación. Hemos preparado nuestros hogares para que haya espacios de juego, de teletrabajo y de expresiones artísticas. Incluso en algunos casos se ha desenterrado la comunicación en el seno familiar y se han encontrado espacios en nuestras casas donde poder desconectar. También han aparecido diversas emociones: alivio por la posibilidad de salir a la calle para realizar actividades esenciales y recibir luz solar; fatiga y agotamiento mental por no haber recuperado completamente las fuerzas durante el verano para afrontar otra situación así, y rabia o frustración por saber que estamos así por comportamientos irresponsables de una pequeña porción de gente que anula los esfuerzos solidarios de la mayoría, así como decisiones políticas tardías o inexistentes.

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Como el lector habrá podido adivinar, también va a ser distinto porque todas las segundas experiencias son diferentes. El hecho de haber vivido algo ya nos deja herramientas o recuerdos para poder afrontarlo mejor la próxima vez. En un examen de recuperación, un informe que hemos tenido que repetir o en una segunda cita tendremos más información y procuraremos evitar lo que no funcionó en la vez anterior. Es por eso que, un fenómeno desagradable como este puede tener una parte positiva: que estamos mejor preparados.

Pero no puedo decir que esta sea una gran noticia. En la primera cuarentena proliferaron aún más los casos de depresión, ansiedad y estrés postraumático atendidos en consulta. Sumado a las carencias que ya presentaba antes la atención primaria en salud mental, la cuarentena disparó las necesidades psicológicas de la población y lo cierto es que aún no estamos totalmente recuperados de eso. Pese a que no todo el mundo obtuvo un diagnóstico, sí que sufrimos la misma incertidumbre y tuvimos que gestionar diversas adversidades. Por eso, en este segundo periodo debemos de tener cuidado para no desarrollar, además de los mencionados anteriormente, adicciones al móvil, problemas de pareja o trastornos obsesivo-compulsivos relacionados con la limpieza o miedo al contagio.

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¿Qué podemos hacer para afrontar lo mejor posible esta nueva situación? Es de vital importancia centrarnos en el presente, preocuparnos por lo que podemos hacer ahora para mejorar nuestro estado. También hay que rescatar todo lo que ya nos fue útil: aficiones, comunicación positiva, rutinas diarias, ejercicio físico o control del sueño y las comidas. Debemos tomar conciencia del tiempo que pasamos pegados a las pantallas y qué dejamos de hacer al estar con ellas. Si la cuarentena sirvió para algo es para identificar qué es lo que realmente necesitamos para vivir y tenemos que darle un lugar prioritario en nuestras vidas. Recordemos que el confinamiento es temporal, que tarde o temprano aparecerá una vacuna y que hacemos esto para salvar vidas.

Por último, no debemos olvidar que los seres humanos necesitamos establecer lazos sociales y sentir afecto. Es por eso que, siempre que sea seguro, nos va a reconfortar un gesto cariñoso de alguien cercano que nos recuerde que no estamos solos en esto, que ya superamos un gran reto y que ahora estamos más preparados para enfrentarnos al siguiente. Si no podemos hacer nada para cambiarla, aceptemos la situación y hagamos lo que está en nuestra mano para afrontar de la mejor manera posible nuestra nueva forma de vida.

Daniel Pérez. Psicólogo

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La importancia de la educación

Pese a que puede haber discrepancias acerca de cuál es el mejor método para hacerlo, hay unanimidad en la relevancia de la educación en la escuela tanto a nivel social como biológico: permite que los niños se formen, socialicen y desarrollen su cerebro.

 

La escuela tiene la escuela tiene un doble papel importantísimo en el desarrollo de los niños: primero como agente socializador y como segundo como estímulo para su cerebro.En medio de toda la situación cambiante que estamos viviendo hay un elemento estable con el que todos convivimos desde hace siglos y hemos topado: la educación. Para hacer lo que hacemos y ser quienes somos hemos tenido que aprender, y las instituciones educativas han desarrollado un papel fundamental, especialmente en las edades más tempranas.

Ya definía Aristóteles al ser humano como “ser social por naturaleza” y eso implica convivir en sociedad. Desde pequeños, además de la interacción con nuestra familia, las personas necesitamos estar en contacto con nuestros iguales para desarrollar diferentes habilidades personales y comunicativas. La escuela es el espacio donde se producen la mayoría de las interacciones entre iguales, lo que fomenta las relaciones sociales, la construcción del yo, el altruismo o la competitividad, entre otros. Durante la adolescencia, los jóvenes buscan reafirmarse como individuos, definir quiénes son, qué cosas les gustan o cuáles son sus límites. Cuando se aproximan o alcanzan la mayoría de edad tienen que empezar a tomar decisiones para determinar qué clase de adultos quieren ser o a qué se quieren dedicar. También van adquiriendo experiencias con sentimientos tales como la pertenencia al grupo, el amor, la frustración o el dolor por la pérdida.

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Además de su desempeño como agente o espacio socializador, también tiene un papel más biológico, donde los educadores son facilitadores del desarrollo tanto de conocimientos concretos como de estructuras cerebrales para la adquisición de los mismos. Uno de los conceptos clave que manejamos psicólogos y profesores es el de periodos sensibles. Estos se refieren a los momentos (0-6 años) en los que el cerebro de los niños tiene más facilidad para aprender determinadas cosas. Sería como ese momento del año (de la vida del niño) en el que hay que plantar ciertas semillas (aprendizajes), ya que si se plantan más tarde ya no van a crecer igual de bien. De hecho, los contenidos de cada curso escolar intentan ajustarse a los tiempos de los pequeños. Un ejemplo sería enseñar primero a sumar y restar para poder entender más adelante las multiplicaciones, raíces y otras operaciones. Vygotski, teórico de la psicología del desarrollo, lo definiría como: partir del nivel real del alumno, para que, mediante la ayuda (andamiaje) de un tutor, llegue a adquirir los conocimientos complejos que aún no tiene, pero puede alcanzar (zona de desarrollo próximo).

Dani psicólogo
Dani psicólogo

Estos son dos de los motivos por los que es imprescindible – e incluso se recoge en la Declaración de los Derechos del Niño – que los pequeños sean educados y ayudados a desarrollarse física, mental y socialmente. También se ha mencionado que, aunque la educación es importante a todas las edades para distintos propósitos, tiene un papel crucial a edades tempranas. Una vez no hay duda de la necesidad de que sean educados, en este momento cabe hacerse la pregunta de si tanto la modalidad presencial como la telemática son igualmente efectivas para ello.

Como se ha comentado, en la escuela se producen muchas interacciones que ayudan al desarrollo de los alumnos en varios aspectos, y la comunicación no verbal se ve muy enriquecida en los encuentros presenciales. Sin embargo, se puede deducir que la mayoría de aprendizajes pueden producirse también a distancia, o que al menos, esta opción siempre será más beneficiosa que su ausencia.

La educación a distancia flexibiliza los tiempos y la forma de adquirir conocimiento y puede ser la herramienta que necesitamos ahora mismo para subsanar la situación: necesitamos mantener las clases pero reducir contactos. Se trata de una medida temporal paliativa, que es más beneficiosa que el paro educativo total de varias generaciones, por el atraso que eso implicaría a nivel social y laboral (especialmente si se gradúan profesionales sin un mínimo de experiencia práctica en sus sectores). Además, desde hace muchos años funcionan en España diversos centros de educación a distancia que garantizan la adquisición de competencias y habilidades, por lo que no es una situación completamente nueva para el sistema educativo. La educación online es una alternativa que permitirá a los jóvenes y adultos elegir con qué modalidad estudian o trabajan mejor y los padres decidir qué modalidad educativa encaja mejor con su situación y es más beneficiosa para sus hijos.

El tiempo pondrá de manifiesto el gran acierto que supone permitir que los pequeños sigan aprendiendo, los jóvenes sigan formándose y los adultos trabajando (de la forma que sea posible y segura). Educando hoy podremos trabajar, curar y enseñar mañana.

Daniel Pérez. Psicólogo

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Cómo gestionar la incertidumbre

Las principales preocupaciones se centran ahora en el ámbito de salud, las relaciones sociales y la economía. La aceptación, adaptación y centrarse en el presente son tres claves que nos ayudarán a gestionar mejor la incertidumbre provocada por esta situación.

Está siendo uno de los años más atípicos que se recuerden: primero el virus, luego el confinamiento y ahora, después del verano más extraño, volver a la normalidad. Estamos ante una de las situaciones más incontrolables a la que nos hemos enfrentado nunca y eso conlleva incertidumbre y preocupación. Es normal que estemos preocupados por la peligrosidad del virus, debemos cambiar ciertos hábitos para protegernos; además, desconocemos cuándo y cómo vamos a estar tranquilos en una reunión con más gente y no sabemos si va a salir adelante nuestro negocio, si vamos a encontrar trabajo o cómo va a ser la vuelta a las clases.

El ser humano busca el control en las cosas que le rodean para poder adaptarse a su ambiente y por eso la incertidumbre o falta de control es un miedo innato que nos afecta a nivel psicológico. De ahí que este momento sea tan esencial para aprender a gestionar esa incertidumbre y adaptarnos de la forma más eficaz a lo que nos espera.

La primera clave para enfrentar esta situación incierta es la aceptación. Es difícil aceptar algo malo que nos ocurre, pero más difícil es intentar cambiar algo que no depende de nosotros. Si habías planeado hacer deporte al aire libre y empieza a llover no puedes cambiar el tiempo, pero sí dónde haces ese ejercicio que te habías propuesto. Analizar qué está en nuestra mano para mejorar la situación nos ayudará a ganar estabilidad mental y confianza; de esa forma no habrá que cancelar planes, solo posponerlos o hacerlos de otra manera.

Es preciso mirar cara a cara a la crisis.
Es preciso mirar cara a cara a la crisis.

La segunda es la adaptación. Es decir, ajustar nuestros recursos a la nueva realidad que nos toca vivir. Eso implica tener que buscar dentro de nosotros esa fuerza que venza al miedo y a la duda, rescatar nuestras fortalezas, lo que sí somos capaces de hacer, nuestra resiliencia y usarlo para reconstruir nuestros proyectos. Sin embargo, cambiar no es algo agradable; implica flexibilidad y esfuerzo por nuestra parte y es normal que en el proceso surjan miedos, preocupaciones o desánimos, porque somos humanos.

Focalizarnos en el momento presente es la tercera clave. Reducir las preocupaciones futuras que solo generan ansiedad y centrarse en lo que podemos hacer hoy y ahora nos ayudará a ir resolviendo los asuntos de uno en uno y no acumularlos todos en nuestra cabeza. Preocuparnos de lo que sí podemos resolver, dejando lo que dependa de factores externos.

Además, no somos los únicos que tenemos miedo. Es muy probable que haya gente a nuestro alrededor que esté pasando un mal momento y les sería de ayuda ver en nosotros una figura que proyecte tranquilidad y confianza. Si nos encontramos lo suficientemente fuertes podemos ayudar a la gente cercana a sentirse algo mejor, pero siempre siendo conscientes de nuestras limitaciones y sabiendo pedir ayuda profesional. No podemos ayudar a otros si no estamos bien nosotros mismos. Los psicólogos estamos ahí una vez más para acompañar a las personas en ese proceso de gestión de las emociones y de búsqueda del bienestar en esta situación tan difícil.

Para afrontar las preocupaciones relacionadas con la economía se puede usar todo lo mencionado anteriormente: aceptar la situación, buscar alternativas para adaptarnos y centrarnos en lo que sí podemos hacer ahora mismo. Un ejemplo sería adaptarnos al teletrabajo o las clases online, anunciar nuestra empresa en redes sociales, fomentar la compra en el pequeño comercio o trazar un plan B y estar dispuestos a llevarlo a cabo, solo en caso de que el plan A no funcione.

Por último, debemos tener en cuenta que los estudios afirman que uno de los mayores predictores del rendimiento laboral de una persona es su estado psicológico. Apostar por el bienestar propio y de los trabajadores ayudará a reducir costes asociados a problemas de salud mental o absentismo en el trabajo. Debemos tener presente que el descanso es fundamental para favorecer la eficiencia laboral: durante el teletrabajo, por ejemplo, hay que respetar ciertos horarios y poner límites. Trabajar o estudiar desde casa no implica tener que estar disponibles las 24 horas del día, de lo contrario aumentarán nuestros niveles de estrés y agotamiento. Es muy recomendable también aprovechar los tiempos de descanso y hacer que sean efectivos; es decir, pensar lo menos posible en el trabajo, el coronavirus o reducir el tiempo que pasamos con el teléfono móvil o el ordenador. Así podremos desconectar realmente para volver con las pilas cargadas y afrontar la tarea que nos espera.

En resumen: nadie nos puede garantizar que todo vaya a salir bien, pero la única forma de que salga bien es intentándolo.

 

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

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Quiero recuperar mi vida

Transcurrido este tiempo de nuevas vivencias—nunca nos habíamos enfrentado a algo así—tenemos que asimilar y digerir lo sucedido con el fin de adaptarnos al nuevo contexto que se nos presenta. Este texto pretende ser una pequeña ayuda para empezar a hacerlo.

Los principales problemas psicológicos de la población española, según distintos estudios publicados, están relacionados con el duelo patológico, la ansiedad, la depresión y el estrés postraumático.

El primero de los casos es la situación que se produce tras la no aceptación de una pérdida. Debido al dolor que produce su marcha, familiares y amigos pueden haber perdido ganas de realizar actividades, tener alteraciones en el sueño y la alimentación o una apatía general. En estos casos es importante no abandonarnos, mantener una rutina, cuidar la alimentación y las horas de descanso mínimas, darnos permiso para sentir y expresar nuestras emociones, y buscar consuelo en nuestro círculo cercano.

Tras un primer periodo de estado de ánimo más bajo, es buena idea empezar a buscar nuevas metas o proyectos que nos ilusionen, porque vivir no significa olvidar. Tenemos derecho a rehacer nuestra vida acordándonos de todos los momentos que compartimos con esa persona, y un buen homenaje sería pensar en algún tipo de despedida especial cuando se pueda, bien juntándose los más cercanos o escribiendo una carta con lo que nos hubiese gustado decirle para que pueda descansar sabiéndolo.

Otro tipo de duelo que hemos vivido todos ha sido el de la pérdida de la normalidad que teníamos, que nos ha llevado a altos niveles de ansiedad o incluso a un estrés postraumático. Una de las frases que más se ha repetido en consulta estos meses ha sido “quiero recuperar mi vida”. La pérdida de nuestras rutinas y tareas diarias ha conllevado incertidumbre, nerviosismo y preocupación, y ha alterado nuestros sueños y tranquilidad.

Si las circunstancias no nos permiten saber qué necesitamos o cómo podemos mejorar hay que pedir ayuda
Si las circunstancias no nos permiten saber qué necesitamos o cómo podemos mejorar hay que pedir ayuda

Actividad frente a monotonía

Para empezar a afrontar los problemas de ansiedad hay que entender que es una reacción de nuestra mente y nuestro cuerpo a una emoción que no va a durar toda la vida, que es pasajera. Estamos respondiendo a una alerta que nos manda nuestro cerebro, pero debemos hacerlo de forma ajustada para no desbordarnos emocionalmente. Para ello, los ejercicios de relajación o respiración abdominal pueden ayudarnos a lograr momentos de calma desde los que reinterpretar la situación para poder modificar lo que esté en nuestra mano del entorno y no obsesionarnos tanto con lo que no podemos cambiar.

Del mismo modo ocurre con la depresión, que es un bajo estado de ánimo prolongado que nos lleva a perder ilusión por las cosas y a abandonarnos. Es normal sentirse triste o indefenso ante una situación así porque ha sido un evento incontrolable y en muchos aspectos negativo. Pero para mejorar el estado de ánimo es importante no dejar de hacer actividades, aunque al principio no nos apetezcan. De esa forma no caemos en la inactividad y monotonía que podría empeorar nuestro caso, porque el objetivo es sobrevivir física y psicológicamente a la pandemia.

En momentos como este hay que rescatar la capacidad para recomponernos que nos hemos forjado con otras vivencias adversas
En momentos como este hay que rescatar la capacidad para recomponernos que nos hemos forjado con otras vivencias adversas

Para hacer frente a todas estas situaciones puede resultar beneficioso pararse a pensar en nuestra vida y en cómo hemos sido capaces de hacer frente y superar otros obstáculos que nos hemos encontrado. Cada vivencia es distinta, pero nos hemos ido forjando una resistencia a la adversidad y capacidad para recomponernos o resiliencia que hay que rescatar en un momento como este. Identificar y hacer explícitas nuestras fortalezas personales, como en un DAFO (Debilidades, Amenazas, Fortalezas y Oportunidades), puede ayudarnos a recordar en qué somos buenos y cómo poder salir mejor de esta situación, o ayudar a otros a que lo hagan. Y no está de más recalcar que los momentos de bajo estado de ánimo o alto estrés no son los más indicados para tomar decisiones trascendentales.

Detección de necesidades para atenderlas

Lo que sí es indicado es dedicar un momento a pensar cuáles son nuestras necesidades para así poder atenderlas después. En los casos en los que no seamos capaces de saber qué necesitamos o cómo podríamos mejorar, lo más humano, y sobre todo lo más valiente, es pedir ayuda. En el plano psicológico las personas necesitamos cerrar etapas para poder adaptarnos a otras nuevas y no siempre somos capaces de hacerlo solas. Para eso estamos los psicólogos, para ayudar a recomponer a la gente y a que consigan seguir hacia adelante.

Por eso te animo a que pidas ayuda si crees que la necesitas, si crees que la situación te ha desbordado a ti o a alguien que te importa o si quieres ponerte bien pero no sabes cómo hacerlo. Afortunadamente se han puesto a disposición de la población general multitud de recursos (económicamente asequibles) porque, si en la sociedad estresante que vivíamos ya era muy necesaria la ayuda psicológica, después de una catástrofe mundial como esta pandemia lo es mucho más. Organismos como el Colegio Oficial de Psicólogos, la Comunidad de Madrid, distintas ONG, fundaciones, empresas y más vías se han activado firmemente para que la ayuda le llegue a quien la pida, porque hay que estar muy loco para no ir a un psicólogo.

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

 

Imágenes: Paula Pérez

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Primeras secuelas del coronavirus

PsicologíaYa hemos vivido dos meses de confinamiento y podemos empezar a pensar en cómo recomponernos a partir de ahora, pero no debemos olvidar a todas las personas que no podrán hacerlo. Si el sufrimiento por la pérdida de alguien cercano ya es un sentimiento desgarrador e inconsolable, este se agudiza cuando nos quitan la posibilidad de darles el último adiós.

Uno de los factores que facilitan la aceptación de una pérdida es poder habernos despedido, y la ausencia de este gesto puede contribuir a que se tarde más en aceptar o que se esté peor durante el proceso. Su marcha duele y tenemos derecho a estar rabiosos, enfadados y tristes. Pero para mantenernos nosotros lo mejor posible, tendremos que aceptar que se han ido (cuando estemos preparados para ello) y continuar con nuestro camino, apoyándonos en todos aquellos que nos hagan estar bien.

Los familiares de fallecidos no son los únicos que van a necesitar apoyo psicológico para superar todo lo que la situación nos ha dejado. Uno de los colectivos que más estrés y cansancio mental han sufrido durante estas semanas ha sido el de los sanitarios. No sólo por el contacto directo con una enfermedad (en eso consiste su profesión), sino por las condiciones en las que han tenido que hacerlo. Saliendo de casa únicamente para enfrentarse desprotegidos ante un enemigo invisible. Sin posibilidad de descansar, desconectar mentalmente o abrazarse y decir que todo saldrá bien. Se han visto sometidos a un trabajo inhumano cuando ellos son personas, con mucha vocación por ayudar, pero con los límites físicos y emocionales de cualquiera.

Crespón negro en la Puerta de Alcalá por los fallecidos a causa del Covid-19
Crespón negro en la Puerta de Alcalá por los fallecidos a causa del Covid-19

Incluso la población general ha padecido problemas de ansiedad derivados del confinamiento. Han sido frecuentes los problemas para dormir, las pesadillas o sueños extraños, la irritabilidad, los problemas de concentración o la falta de ilusión por actividades que antes nos apetecía hacer, entre otros. Esto nos recuerda que distintos colectivos deben atender a su estado emocional para dejarse cuidar si lo necesitan, a fin de estar razonablemente bien para construir este nuevo presente ahora que estamos intentando recobrar la normalidad. Para ello se han habilitado diferentes recursos psicológicos, con el fin de dar servicio a todas las necesidades que están surgiendo a raíz del coronavirus.

Por otro lado, tras casi dos meses de confinamiento, por fin hemos podido volver a pisar la calle. Sin embargo, no todo el mundo ha recibido tan bien esta noticia. Es posible que recientemente hayas escuchado el fenómeno del “síndrome de la cabaña” como concepto que refiere el miedo a salir de casa. Como profesional de la salud debo aclarar un par de cuestiones al respecto. Según su definición, un síndrome es el conjunto de síntomas provocados por una enfermedad. Por ejemplo, el síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA) es el conjunto de síntomas provocado por el virus de inmunodeficiencia humana (VIH).

Dato curioso: el VIH también es un virus de origen animal (primates) que empezó a propagarse entre humanos hace casi un siglo. Volviendo al “síndrome de la cabaña”, lo evidente es que no hay ninguna enfermedad que cause el miedo a salir a la calle. Es cierto que hay un virus y que, por miedo a él, cierta gente no quiere salir. Pero ¿dónde hay un síndrome ahí? Profesionalmente creo que este término no ayuda a explicar mejor el fenómeno y solo aumenta la inquietud ante una nueva enfermedad, por lo que desaconsejo su uso. No difiere sustancialmente de una agorafobia y ya ha ocurrido antes en personas que están mucho tiempo encamados por una operación (pero jamás se llamó síndrome).

Precaución sí, miedo no

El miedo es una emoción y como tal es informativa. Indica a nuestro cuerpo que está ante una situación que genera incertidumbre o que representa un posible peligro (que no siempre es objetivo). Tener miedo a morir por una picadura de escorpión es normal porque hay un riesgo real, pero los payasos no suponen un peligro objetivo para nuestra vida. Aun así, existen ambos tipos de miedo y la emoción en sí misma no es negativa.

La precaución no debe impedir que poco a poco volvamos a hacer nuestra vida
La precaución no debe impedir que poco a poco volvamos a hacer nuestra vida

Lo negativo es encasillar a la gente como enferma de algún síndrome por tener una reacción normal ante una situación extraña. Es totalmente comprensible que después de mucho tiempo sin salir de casa y con un virus expandiéndose por todas partes, las personas quieran tener precaución. Pero esa precaución no debe impedirnos hacer nuestra vida y salir de casa. Hay que salir a esa panadería o final de la calle, para que no nos paralice el miedo, porque entonces sí nos encontraríamos con un problema real.

Por último, quiero hacer una reflexión sobre un tema controvertido durante estos días: las peluquerías. Sin posibilidad de pronunciarme sobre su necesidad o no en un estado de alarma, sí quiero reparar en lo que suponen para mucha gente: la única fuente de contacto físico que han tenido en mucho tiempo. Y es que el hecho de reducir el contacto social implica necesariamente que nos toquemos menos, lo cual choca mucho con la naturaleza social del ser humano y más en un país del sur de Europa como es España, en el que el contacto físico y la cercanía son un signo de identidad cultural. Echamos de menos muchas cosas, especialmente los abrazos, así que espero que podamos recuperarlos pronto, especialmente los largos, los de verdad.

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

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El primer mes de un episodio histórico

Tras completarse el primer mes de confinamiento podemos decir que hemos superado algo inimaginable e insólito. Pese a que aún tendremos que pasar más tiempo en casa y que nadie nos podría haber anticipado cómo iban a darse los acontecimientos, tampoco nos habían dicho que íbamos a ser capaces de lograrlo: un mes entero sin salir de casa; estamos viviendo Historia.

Una vez pasaron los momentos iniciales de mayor incertidumbre en los que no sabíamos bien a qué atenernos, qué iba a pasar o cómo podríamos afrontarlo—ese periodo inicial de negación—asumimos la situación y empezamos a pensar en cómo ocupar el tiempo y nuestra mente—aceptación y afrontamiento. Así surgieron iniciativas para alentarnos a practicar ejercicio, reanudar proyectos pendientes, ponernos al día con estudios o trabajo o crear obras artísticas. Muchas fueron las recomendaciones (las mías las primeras) que nos daban ideas sobre cómo mantenernos ocupados estos días, pero quizás fueron entendidas como imposiciones. La intención inicial era brindar sugerencias y alternativas para aquellas personas que no sabían qué hacer, pero querían oír propuestas para ver cuál encajaba con su forma de ser. Lamentablemente, mucha gente ha podido verse sobrepasada por esta ola de productividad que recibimos por redes sociales y medios, pero no todos respondemos de la misma manera.

Aprender a aceptar

PsicologíaNadie nos había mentalizado para una situación así. Como sociedad no estábamos preparados para cortar nuestra rutina y cambiarla drásticamente. Es por eso que hay que aceptar los sentimientos de rabia, angustia, frustración o incertidumbre, porque son normales. E igualmente normal es la incapacidad de ser productivos estos días. No hay que terminar la cuarentena habiendo aprendido a hablar idiomas, a tocar instrumentos, a cocinar, escribir, dibujar y hacer ejercicio. No hay una forma correcta de terminar la cuarentena. Desde el punto de vista más biológico, el mayor éxito es sobrevivir a ella, porque ya tendremos tiempo para recomponernos. Esto no contradice que lo ideal sea que nos blindemos con una buena salud mental y emocional, respetarnos y acompañarnos a nosotros mismos durante este periodo, aprender más de nuestras capacidades e intereses. Pero el mayor objetivo es superar este periodo, intentando que sea de la forma más sana posible, pero no poniendo tanto hincapié en qué hacemos mientras tanto. Respetar nuestros tiempos y los de los demás es un punto crítico. Hay quien, por su forma de ser, necesita estar ocupado y sentirse productivo. Pero también hay quien necesita más expresar sus emociones y tener menos actividad. Ambos lo estarán haciendo bien siempre que no fuercen a nadie más a seguir su estilo de afrontamiento.

Ya validado nuestro presente, ponemos la mirada en el futuro para anticipar posibles acontecimientos. La convivencia puede traer distintos sucesos: es esperable—como cualquier periodo vacacional en el que pasamos mucho tiempo juntos—que aumente el número de separaciones, al igual que no es descabellado pensar en un repunte de nacimientos dentro de aproximadamente nueve meses. Por otro lado, el confinamiento probablemente tiene un efecto similar a la “sed” porque nos está ayudando a identificar qué personas/cosas son importantes en nuestra vida y nos aumenta las ganas de verlas y/o hacerlas cuando todo esto acabe. ¿Qué será lo primero que haremos cuando todo esto acabe? Cada uno tiene que responder esa pregunta.

Aunque hayamos pasado la primera fase de desconcierto y ya tengamos cierto control (dentro del descontrol) en nuestro día a día, no debemos relajarnos. Los datos apuntan a que el confinamiento está teniendo un efecto positivo y empiezan a reducirse los contagios, pero no estamos en condiciones de despreocuparnos; o, como dicen los médicos: si nos relajamos vendrá una segunda ola de contagios y puede que incluso un nuevo confinamiento. Nuestros esfuerzos diarios se traducen en menos muertes. Todos estamos salvando vidas, y tenemos que seguir cuidándonos.

Además, ahora conocemos a nuestros vecinos: les ponemos cara, pijama y aplausos… ¡a veces hasta les ponemos música! Esta es una de las partes positivas que tenemos que sacar a una situación negativa. No debemos idealizar de manera romántica la cuarentena, porque hay mucha gente que lo está pasando realmente mal, pero tampoco podemos lamentarnos continuamente por nuestras desgracias. Una forma saludable de buscar pequeñas dosis de positivismo en el día a día es fijarnos en qué cosas nos hacen sentir bien ahora, porque muy probablemente estarán más presentes cuando todo esto acabe.

Y es que este virus nos ha cambiado la vida. Es probablemente el mayor acontecimiento histórico que vivirá nuestra generación. Pese a que ha habido muchos otros eventos importantes en nuestro país como el fin de la dictadura o el cese de actividades terroristas, entre otros, no hay ninguno que nos uniese a todos por igual. En este caso no hay bandos, no hay ideales contrapuestos y eso es algo que no había ocurrido nunca hasta ahora. Por supuesto, también ocurre igual fuera de España. Este hecho va a ser significativo para todos los países, porque ha afectado al mundo entero: nos ha metido en nuestras casas y nos ha dejado en manos de los sectores más imprescindibles para la vida humana.

Sin ningún tipo de duda, todos vamos a recordar este episodio. Lo recordaremos porque vamos a superarlo. Juntos.

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

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Cómo sobrevivir a una cuarentena

Este artículo ha sido escrito el día 17 de marzo de 2020 y todo su contenido está enfocado a gestionar la situación actual de la mejor forma posible, no pudiendo anticiparse ni prever acontecimientos de los próximos días o semanas.

Estos días estamos viviendo una situación excepcional a nivel mundial debido a la epidemia de COVID-19. De esta cuarentena se hablará en los libros de historia y currículums, pero para ello primero hay que superarla.

Los primeros que tienen que hablar (y lo hacen cada día) sobre este virus son los profesionales sanitarios, ya que biólogos, epidemiólogos, enfermeras, médicos y un largo etcétera son los que tienen más contacto con este fenómeno. Pero lo cierto es que una vez nos ha quedado claro que debemos lavarnos las manos, toser en el codo y mantener la distancia social, solo nos resta quedarnos en casa y esperar que esto pase lo más rápidamente posible, y los psicólogos podemos ayudar a ello.

Lo primero es dejar claro que nadie nos ha preparado para vivir esta situación y que por tanto los sentimientos de incertidumbre y agobio son normales. Estos pensamientos tendremos que intentar gestionarlos, pero nunca evitarlos o intentar controlarlos (porque no se puede). Los seres humanos buscamos vivir en un mundo con cierto control donde sepamos qué esperar de las cosas y este escenario nos trastoca totalmente.

Aunque es importante estar actualizado de las medidas que se impongan en estos días, no es recomendable sobreexponerse a las noticias (consultar máximo 3 veces al día el número de infectados) ya que solo aumenta la tensión, la vigilancia constante a síntomas propios y la histeria. Para sobrevivir, no podemos estar pensando en el virus 24 horas al día, hay que ocupar la mente en otras cosas.

Para poder mantener una buena salud mental pasando tantos días en casa hay que afrontarlos con metas a corto plazo y como una carrera de fondo (como si fuésemos opositores o marineros). Nuestro objetivo no debe ser aguantar dos semanas (o las que se necesiten), sino cumplir un día sin salir de casa, que es mucho más asequible. Y cada día tendremos que ponernos dos objetivos. Algunos ejemplos pueden ser limpiar alguna parte de la casa, hacer una videollamada, ver una película/serie, limpiar la galería del móvil, actualizar el CV o lo que se nos ocurra… También es muy importante felicitarse a uno mismo al final del día si se ha conseguido e incluso se pueden compartir las hazañas con amigos o familiares, para sentirnos útiles y productivos durante este tiempo.

Otras cuestiones igualmente importantes serían establecer una rutina diaria con horarios, una buena higiene (no vivir todo el día en pijama), poder tomar el sol un poquito, cuidar la alimentación y hacer deporte para contrarrestar esa reducción de la actividad.

Además, como vamos a pasar una larga temporada en casa, es relevante mantener un buen clima dentro de ella. Reducir las discusiones al máximo es una premisa fundamental, porque según pasen los días estaremos más irritables y será más fácil que surjan conflictos. Por eso debemos ser comprensivos y unir fuerzas para conseguir el objetivo: sobrevivir un día más a la cuarentena. Se pueden hacer actividades en familia y compartir anécdotas, pero también es importante que cada miembro tenga una parte del tiempo para sí mismo y no estar todo el rato juntos. Como idea divertida, se pueden crear normas en casa con multas para los que discutan y celebrar un homenaje con ese dinero al terminar la cuarentena.

Otra reflexión a extraer es que hemos vivido siempre en una sociedad estresada y estresante que nos obliga a vivir con prisas y ahora de repente nos regala todo el tiempo del mundo. Y, aunque parezca paradójico, no es fácil gestionar todo este tiempo de repente. Por eso podría ser buena idea parar a reflexionar sobre nuestra vida y nuestros valores. Ponernos en contacto con nosotros mismos (quizás por primera vez) e identificar qué queremos y qué no queremos mantener después de este periodo.

En cambio, una cosa positiva del momento que vivimos es la conectividad. No hay mejor momento histórico para vivir una cuarentena, porque ¡no hay forma de perder el contacto! Utilicemos las redes sociales y las tecnologías para mantener contacto con familiares y amigos, preguntar por sus días y por cualquier cosa no relacionada con el virus.

Tenemos la enorme suerte de ser una cultura solidaria y cercana, y surgen cada día iniciativas para facilitar la estancia en casa. Conciertos online, clases de gimnasio, libros, series y películas gratuitas, etc. Eso sí, si me preguntas si es el momento más indicado para ver películas sobre el apocalipsis zombie… no sabría responderte, pero sí te puedo asegurar que el sentido del humor es imprescindible en situaciones como esta.

Por último, animarte a retomar esas actividades que siempre has pospuesto por falta de tiempo, ¡ya no tienes excusa! Retoma ese instrumento musical, esa afición a la lectura, escritura, baile, cocina… y salgamos de esta cuarentena sanos, cultos y en forma.

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

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Vivimos en una sociedad machista, pero podemos cambiarla

Psicologia marzoCon motivo del 8 de marzo, Día Internacional de la Mujer, me gustaría dar un punto de vista psicológico a una lamentable realidad presente en nuestra sociedad: el machismo. Según la RAE este fenómeno se define como “una forma de sexismo caracterizada por la prevalencia del varón”. En uno de los ámbitos en los que se manifiesta más claramente (aunque no solo) esta lacra es en el número de víctimas que produce: los datos de la Delegación del Gobierno contra la Violencia de Género informan que en 2019 hubo 55 mujeres muertas por culpa del machismo.

Para entender por qué las personas tienen comportamientos machistas tenemos que comprender primero que no es una idea que surja de forma innata, sino que se aprende, desde pequeños, a través de los valores que transmite la sociedad (familia, amigos, colegio, medios de comunicación, etc.). Históricamente los hombres han fomentado una desigualdad entre géneros mediante el uso del poder. Que la mujer necesitase permiso de alguna figura masculina para votar, abrir una cuenta del banco o salir de casa son formas de control que se practicaban, o siguen practicando desgraciadamente, en ciertos países. Esta desigualdad se asume culturalmente y se transmite, siendo así legitimada. Uno de los primeros aprendizajes sociales son los roles de género. Mediante frases como “los hombres no lloran” o “así no se comporta una señorita” se está definiendo qué se espera de las personas de cada género.

Comentarios como “mujer al volante, peligro constante” o “no me gusta que te pongas eso” son algunos de los ejemplos (que a veces pasan desapercibidos) de la idea de superioridad que se transmite de los hombres frente a las mujeres, así como del papel pasivo que deben adoptar éstas en sus relaciones y en la sociedad. Cuando una persona es educada en la idea de que el hombre y la mujer no son iguales ni merecen los mismos derechos, es probable que luego lleve a cabo conductas congruentes con esa educación. Y me refiero a personas porque tanto los hombres como las mujeres podemos tener comportamientos machistas.

Por otro lado, el mito del amor romántico y la búsqueda constante de esa “media naranja” que nos complete, nos transmite la idea de que somos seres incompletos que necesitamos a otra persona para sentirnos realizados, fomentando así la dependencia psicológica y disminuyendo la autosuficiencia. Además, las relaciones amorosas son uno de los principales contextos en los que se desarrollan malos tratos, y que se explican por el ciclo de la violencia: en el transcurso de la relación aparecen comentarios de control “anda, ¿te vas a poner esa falda?” – fase de tensión – a lo que le sigue la fase de agresión (verbal o física) “te lo digo porque te hace un poco gorda”, y que al final siempre está seguida de la fase de luna de miel, donde la persona se arrepiente y promete que no volverá a ocurrir jamás; pero ocurre y se repite todo el proceso.

Desafortunadamente, no siempre estos comportamientos y actitudes son fáciles de identificar. Es muy sencillo reconocer las conductas dañinas cuando son visibles, como por ejemplo la violencia física, pero como dice Pamela Palenciano, no solo duelen los golpes. Aunque no es tan sencillo cuando se producen de forma más sutil como la violencia verbal, la dependencia psicológica “nadie te va a querer como yo”, los celos y la posesividad “si seguimos hablando se va a enfadar mi novio”, o incluso en ámbitos lejanos a la pareja, como el laboral. Según estadísticas de la OCDE, hay más mujeres que hombres con estudios universitarios, pero, en promedio, cobran menos que los hombres con su mismo nivel educativo. Cuesta entender cómo siendo más las mujeres con formación superior, la gran mayoría de puestos directivos de empresas están ocupados por hombres –este fenómeno recibe el nombre de techo de cristal–.

Seguir fomentando estos valores favorece que se desarrollen comportamientos de este tipo; pero no está todo perdido. Pese a que seguimos viviendo en una sociedad machista, lo cierto es que cada vez más personas –tanto mujeres como hombres– se dan cuenta de esto y empiezan a actuar para cambiarla. Lo más importante es tomar conciencia, y el siguiente paso es cambiar ciertas ideas para que acaben cambiando los comportamientos. La educación es el arma más efectiva contra la ignorancia y el miedo. Uno de los caminos para acabar con el machismo es promover la igualdad (hombres y mujeres no somos iguales, pero tenemos los mismos derechos), deconstruir los estereotipos y roles de género (puedes ser un buen hombre/mujer aunque te comportes de X forma) y especialmente detectar las primeras señales de control, ya que, como he mencionado antes, la violencia física es solo la punta visible del iceberg.

En último lugar, me gustaría celebrar que esta sociedad se va acercando cada vez más hacia el feminismo, que no es el antónimo del machismo como se cree erróneamente, sino, acorde a la RAE, el “movimiento que lucha por la realización efectiva […] de la igualdad de derechos de la mujer y el hombre”. Y es que, para frenar el machismo y sus consecuencias, es necesario que contribuyamos tanto mujeres como hombres.

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

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Psicología, ¿qué es y para qué sirve?

PsicologíaHace algunos años ir al psicólogo era sinónimo de estar enfermo o prácticamente loco. Por suerte, con los años se ha ido desvaneciendo esa asociación y, aunque aún hoy en día son muchas las resistencias que permanecen frente a la idea de cuidar nuestra salud mental, lo cierto es que se va normalizando la figura del psicólogo en nuestra sociedad.

Pero ¿qué es la Psicología?

La Psicología es la ciencia que estudia la mente y el comportamiento humano. Además de los conocidos trastornos mentales, esta disciplina también abarca cuestiones relacionadas con la educación, los recursos humanos, la búsqueda de bienestar personal, la estabilidad emocional, la selección de personal, la credibilidad de testimonios, la memoria, la motivación y cualquier otro ejemplo que pueda venir a la mente que comprenda la acción humana. La Psicología nos ayuda a entender fenómenos como el comportamiento de multitud de aficionados a un deporte cuando se reúnen, el desarrollo cognitivo de las personas durante las distintas etapas de la vida, los procesos de motivación y cambio para alcanzar objetivos o dejar ciertos hábitos, etc.

Despacho

Poniendo el foco en el aspecto más clínico, en 2013 la Organización Mundial de la Salud ya anticipó que la depresión representaba un alto porcentaje (11%) de las causas de incapacidad, especialmente entre las mujeres, y que este porcentaje iría aumentando con los años hasta llevarlo a una de las primeras causas de incapacidad a nivel mundial, con sus derivados costes humanos y económicos. Otro alarmante indicador sobre la necesidad de una buena salud mental son los datos que muestran que el suicidio es la segunda causa mundial de muerte más frecuente en jóvenes, y específicamente en España, la tasa de suicidios es el doble que la de muertes por accidente de tráfico. El amplio abanico de acción de la Psicología, unida a los datos sobre consecuencias negativas que puede acarrear una mala atención a la salud mental son como enormes carteles luminosos que apuntan hacia nuestros psicólogos más cercanos, como primer paso para amortiguar o incluso neutralizar posibles daños venideros, cuando no ya actuales.

¿Y cómo me puede ayudar a mí un psicólogo (si no estoy loco)?

La mejor forma de que un psicólogo (aunque mayoritariamente son psicólogas) te ayude con un problema es pedir una cita y acudir a ella. Pese a que suene obvio, aún son muchas las personas que quieren ayuda pero se resisten a buscarla en un profesional de la mente y con este texto deseo animaros efusivamente a que lo hagan. En España apenas hay divanes con esos sofás que nos recuerdan a Freud y a las películas, donde el paciente se sienta a hablar durante horas intentando encontrar algún trauma infantil que provoque su malestar. Este tipo de terapia pertenece a la corriente psicoanalítica y donde más se lleva a cabo es en Estados Unidos y en Latinoamérica, con especial mención a Argentina. En nuestro país también podemos encontrar este tipo de terapeutas si los buscamos, pero no son los más frecuentes.

DESPACHO

Lo más probable es que el profesional que te atienda tenga una formación fundamentada científicamente y aplique un tipo de terapia que tenga eficacia demostrada. Un ejemplo bastante frecuente de este tipo de terapia es la que sigue el modelo cognitivo conductual, que se basa en analizar los pensamientos que tenemos, emociones que sentimos y acciones que realizamos en distintas circunstancias. Modificando algunos o varios de estos aspectos podemos mejorar la forma de interactuar con el mundo y por tanto solucionar, o al menos mejorar, esos problemas con los que acudimos a consulta. Por lo tanto, ya sabemos en qué situaciones nos puede ayudar un psicólogo, qué consecuencias negativas nos puede ayudar a evitar… ¡y aun así hay gente que no va al psicólogo! Para derribar esta última barrera, listo algunos mitos o creencias erróneas generalizadas sobre lo que son los psicólogos, para que si tomáis la tremendamente acertada decisión de acudir a uno, no vayáis con ideas equivocadas.

¿Qué NO esperar de un psicólogo?

Los psicólogos no leemos la mente, ni tenemos la capacidad de saber en qué se está pensando. Hemos estudiado la mente y la conducta humana y en base a eso, podemos estimar qué conductas, pensamientos o emociones son las más probables que ocurran, ¡pero no adivinamos el futuro! No reconocemos el tipo de personalidad que alguien tiene con solo mirarle. Para conocer el perfil de personalidad de un sujeto es necesario que rellene algún cuestionario específico, pero lo cierto es que en la mayoría de los casos que vemos en consulta, saber exactamente qué perfil de personalidad tiene un paciente no sirve para nada. No es relevante conocer qué tipo de personalidad tenemos cada uno, pero si quieres conocerlo con exactitud la respuesta siempre la tendrá un psicólogo profesional y no un cuestionario de Facebook.

joven deprimida

No “curamos” al paciente, es el paciente el que tiene que curarse a sí mismo con nuestra ayuda y guía. La persona que acude a consulta es la que trae el problema y para solucionarlo debe actuar y hacer cosas que cambien su vida o rutina. La mejora en los aspectos psicológicos requiere de colaboración por parte del paciente, hacer cosas que dan miedo o no apetecen, pero que son necesarias para conseguir la mejora. No hay que “creer” en los psicólogos. La Psicología es una ciencia y como tal se basa en estudios, investigaciones y en la efectividad de los tratamientos. No es ningún tipo de magia, sino un proceso fundamentado en los mecanismos psicológicos que compartimos los humanos. Y si ya se ha ayudado a miles de personas antes, ¿por qué no vamos a poder ayudarte a ti?

Como broche final quiero dejarte una pregunta para que reflexiones: ¿Qué estarías dispuesto a hacer para que esté bien la persona más importante de tu vida? Pues recuerda que esa persona eres tú.

Daniel Pérez

Psicólogo graduado por la Universidad Autónoma de Madrid,
actualmente cursa el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad Alfonso X el Sabio.
 Sus pasiones profesionales son la práctica clínica,
la investigación y la divulgación de la Psicología para acercársela a la gente.

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